اضافه وزن مدت هاست به یک چالش جهانی تبدیل شده و کاهش وزن سریع، موضوعی پرطرفدار است. روند کاهش وزن معمولا زمان بر است و نمی توان انتظار داشت وزنی که ماه ها یا سال ها اضافه شده، به سرعت کم شود.
صبوری برای کاهش وزن اغلب دشوار است و بسیاری از افراد به دنبال روش هایی برای تسریع این روند هستند. در کنار رژیم غذایی و ورزش، رژیم های لاغری سریع در کلینیک های تغذیه وجود دارند که به متقاضیان کمک می کنند در کوتاه ترین زمان به وزن دلخواه برسند.
در این مقاله، راه هایی را معرفی می کنیم که به شما کمک می کنند تنها در ۳۰ روز، مقدار قابل توجهی از چربی بدن را کاهش دهید. برای کسب مشاوره حضوری و لاغری سریع زیر نظر فوق تخصص گوارش کبد دکتر مقداد صداقت میتوانید از طریق شماره های تماس نوبت بگیرید.
چطور چاق می شویم ؟!
قند، مهم ترین عاملی است که در بدن به چربی تبدیل می شود. حتی قند موجود در میوه ها نیز در صورت مصرف زیاد می تواند تبدیل به چربی شود. هرچه مقدار قند وارد شده به خون بیشتر باشد، احتمال ذخیره شدن آن به صورت چربی و افزایش وزن بالاتر می رود.
کبد ابتدا بخشی از قند را به صورت گلیکوژن ذخیره می کند و مازاد آن را به چربی تبدیل می نماید. این چربی بخشی وارد خون می شود و در بدن ذخیره می گردد و بخشی دیگر در خود کبد انباشته می شود که می تواند باعث کبد چرب شود.
بنابراین، مصرف قند یا غذاهایی که سریع ترین مسیر را به گلوکز دارند، می تواند احتمال چاقی و تجمع چربی در کبد (کبد چرب) را افزایش دهد.
آیا کاهش وزن سریع اصولی است؟
پاسخ کوتاه: خیر!
بهترین روش کاهش وزن، یک روند آهسته و پایدار با رژیم صحیح و ورزش است. رژیم های لاغری کاملاً اصولی معمولاً بیش از یک ماه زمان می برند و نیاز به پیگیری چندماهه دارند. با این حال، اگر فرد بخواهد در ۳۰ روز کمی سریع تر وزن کم کند، رعایت چند اصل مهم ضروری است:
۵ اصل مهم کاهش وزن اصولی در مدت کوتاه
- داشتن انگیزه و پایبندی
- انتخاب میان وعده های سالم
- خوردن صبحانه ی کامل
- استفاده از غذاهای معمولی و قابل تهیه
- مصرف کافی آب
رژیم لاغری سریعِ خوب باید همه ی گروه های غذایی را شامل شود و فرد را به جز در شرایط خاص از خوردن محروم نکند. متخصص تغذیه با توجه به شرایط بدنی، بیماری ها و سبک زندگی می تواند یک برنامه مناسب ارائه کند. همچنین فعالیت ورزشی منظم بخش جدایی ناپذیر این روند است.
با این حال، برخی افراد به دلیل شرایط خاص—مثل آمادگی قبل از جراحی، مراسم ازدواج، مهمانی مهم یا نیاز فوری به کاهش وزن—به دنبال نتیجه ی سریع تر هستند. در این مواقع از رژیم های کمی سخت تر و تهاجمی تر استفاده می شود که معمولاً می توانند تا حدود ۵ کیلو کاهش وزن در یک ماه ایجاد کنند.
تاثیر انگیزه در کاهش وزن سریع
همان طور که گفته شد، بعضی افراد به دلایل مختلف نیاز دارند سریع وزن کم کنند و همین انگیزه، عامل اصلی موفقیت است. اصولاً داشتن انگیزه در هر زمینه ای، نتایج بهتری به همراه دارد. بسیاری از افرادی که برنامه غذایی خاصی برای کاهش وزن سریع شروع می کنند، بعد از مدتی خسته شده و آن را رها می کنند.
اما کسانی که انگیزه قوی دارند، معمولاً موفق می شوند و در زمان کوتاه، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه می کنند. برای رسیدن به وزن ایده آل در مدت کوتاه، باید پشتکار داشت، تصویر واضحی از هدف پیش روی خود داشت و با تمام توان برای آن تلاش کرد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد کبد چرب، می توانید به مقاله «برای کبد چرب چی بخوریم» مراجعه کنید.
5 میان وعده رژیمی مناسب بدنسازی
- آجیل
- تخم مرغ آب پز
- ماست میوه ای
- ساقه کرفس همراه با پنیر خامه ای
- کراکره سبوس دار با پنیر کم چرب
۶ عصرانه رژیمی
- شکلات تلخ
- انواع میوه
- پاپ کورن خانگی
- چیپس کلم
- سیب پخته با دارچین
- کره بادام زمینی و سیب
۱۲ میان وعده رژیمی برای محیط کار
- آجیل و خشکبار
- فلفل دلمه ای و گواکاموله
- کیک برنج قهوه ای با آووکادو
- نخود تفت داده شده
- کیسه ماهی تن
- سیب با کره بادام زمینی
- جرکی
- گرانولای خانگی
- ماست یونانی
- پاپ کورن
- پنیر و میوه
- چیپس سبزیجات پخته شده
13 میان وعده در رژیم کاهش وزن
- پنیر کلبه با تخم کتان و دارچین
- چیپس کلم پیچ
- پودینگ تخم شربتی
- شیک پروتئین وی
- رولت بوقلمون
- پنیر ریکوتا با پودر کاکائو
- سالاد سبزیجات مخلوط
- سیب درختی و کره بادام زمینی
- میوه های منجمد
- پیتزا کیک برنجی
- توپ های خرمایی
- لوبیا ادامامه
- حمص
نکاتی در مورد رژیم لاغری در یک ماه
بعد از آشنایی با میان وعده های سالم برای لاغری، نوبت به نکاتی می رسد که رعایت آن ها می تواند شما را در مسیر رسیدن به اندام ایده آل کمک کند.
صبحانه را فراموش نکنید
برخی افراد که قصد کاهش وزن دارند، به اشتباه فکر می کنند حذف وعده های غذایی راهی مؤثر برای کاهش وزن است. در واقع، حذف صبحانه باعث می شود بدن برای تحمل گرسنگی طولانی بین شام و ناهار فردا، سرعت سوخت وساز یا همان متابولیسم خود را کاهش دهد. کاهش متابولیسم به معنای کاهش سوزاندن چربی و افزایش احتمال اضافه وزن است.
بنابراین، بهتر است صبحانه را به طور کامل میل کنید تا بدن در طول روز انرژی کافی داشته باشد. برای وعده صبحانه، استفاده از مواد غذایی سالم و مغذی مانند سبزیجات تازه، تخم مرغ، نان کامل و لبنیات توصیه می شود. همچنین مصرف مربا، کره و دیگر مواد غذایی شیرین در این وعده برای کاهش وزن مناسب نیست.
غذاهای معمولی بخورید
برخی افراد فکر می کنند برای رژیم گرفتن باید غذاهای عجیب و خاص مصرف کنند، در حالی که هیچ دلیل علمی برای این باور وجود ندارد. همان طور که در بخش میان وعده های سالم دیدید، رژیم لاغری می تواند از مواد غذایی معمولی تشکیل شود و حذف هر ماده غذایی ممکن است بدن را با کمبود ویتامین ها روبه رو کند.
نکته مهم در رژیم، توجه به حجم غذا و زمان مصرف آن است. یک رژیم مناسب شامل میوه و سبزیجات نیز می شود تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین گردد. سبزیجات را ترجیحاً به صورت بخارپز مصرف کنید تا هم مواد مغذی حفظ شود و هم کالری افزایش نیابد.
مصرف غذاهای معمولی به عنوان میان وعده سالم
در مصرف میوه و افزودن آن به رژیم غذایی روزانه، برخی افراد تصور می کنند آب میوه می تواند جایگزین میوه باشد. اگرچه مصرف آب میوه به طور معمول مفید است، اما برای کاهش وزن تفاوت زیادی وجود دارد. وقتی آب میوه می گیرید، قندهای طبیعی میوه در آب حل شده و فیبر آن دور ریخته می شود. این باعث می شود آب میوه حاوی قند بالاتری باشد و میزان فیبر مفید که می تواند احساس سیری طولانی ایجاد کند، از دست برود.
همچنین برای تهیه یک لیوان آب میوه، معمولاً به چند عدد میوه نیاز دارید، در حالی که هنگام خوردن خود میوه، یک عدد کافی است. بنابراین، برای کنترل وزن و کاهش کالری، مصرف میوه کامل همیشه به آب میوه ارجحیت دارد.
رژیم لاغری سریع در یک ماه زیر نظر دکتر مقداد صداقت
میان وعده رژیمی بدنسازی
برای افرادی که تحت بهترین روش های لاغری و چربی سوزی هستند و از سوی دیگر به دلیل ورزش، نیازمند عضله سازی و دریافت پروتئین کافی هستند، برنامه غذایی بدنسازی نه تنها باید کم چرب باشد، بلکه باید از نظر پروتئین نیز غنی باشد.
نمونه های زیر انواعی از میان وعده های رژیمی عصرانه هستند که می توانید در طول روز مصرف کنید.
آجیل
انواع مغزهای موجود در آجیل نه تنها یک میان وعده خوشمزه محسوب می شوند، بلکه به دلیل داشتن چربی مناسب، یک گزینه سالم و رژیمی نیز هستند. با مصرف مغزهای آجیل می توانید انواع مواد مغذی را دریافت کنید؛ به خصوص بادام و پسته از بهترین گزینه ها هستند و مصرف ۱۰ تا ۱۴ عدد بادام در روز می تواند پروتئین کافی برای عضله سازی فراهم کند.
تخم مرغ آب پز
می توانید در طول روز یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز میل کنید که یک میان وعده کامل و مناسب برای بدنسازی است. با وجود اینکه برخی افراد نگران کلسترول تخم مرغ هستند، این کلسترول از نوع مفید بوده و زرده آن حاوی انواع اسید آمینه است که برای پروتئین سازی و جذب توسط عضلات ضروری است.
ماست میوه ای
اگر ماست میوه ای پرچرب باشد، می تواند یک میان وعده رژیمی و مقوی باشد، زیرا علاوه بر پروتئین، فیبر و ویتامین های موجود در میوه ها را نیز به بدن می رساند. همچنین با ترکیب ماست چکیده و میوه های خانواده بری می توانید یک میان وعده خوشمزه و آماده برای چند روز تهیه کنید.
ساقه کرفس با پنیر خامه ای
پنیر خامه ای پروتئین کافی برای یک میان وعده رژیمی بدنسازی فراهم می کند و ساقه کرفس نه تنها فیبر کافی دارد، بلکه حاوی آنتی اکسیدانی به نام لوتئولین است که به کاهش التهاب، به خصوص پس از ورزش و درد عضلانی کمک می کند. می توانید آن را همراه با هویج میل کنید تا ویتامین محلول در چربی موجود در هویج که پیش ساز ویتامین A است نیز دریافت شود.
کراکر سبوس دار با پنیر کم چرب
این ترکیب می تواند یک میان وعده سیرکننده باشد که به دلیل وجود پنیر، برای افرادی که ورزش می کنند مناسب است و علاوه بر تأمین کربوهیدرات و پروتئین، کم کالری نیز می باشد. با استفاده از پنیر کم چرب، این میان وعده کمتر از ۱۰۰ کالری دارد و کاملاً رژیمی محسوب می شود.
بیشتر بخوانید: برای آشنایی با رژیم لاغری شوک می توانید این مقاله را مشاهده کنید.
عصرانه رژیمی
اگر تنها به دنبال یک میان وعده خوشمزه و رژیمی برای لاغری هستید و پروتئین برای شما ضرورت ندارد، می توانید از میان وعده های زیر استفاده کنید که شامل میوه و سبزیجات نیز هستند.
شکلات تلخ
این عصرانه به دلیل چربی پایین و خواص مفید برای قلب، یکی از بهترین گزینه ها محسوب می شود. مصرف شکلات تلخ به ویژه برای افرادی که خارج از منزل هستند و دسترسی به میان وعده تازه ندارند، بسیار راحت است.
انواع میوه
میوه ها میان وعده ای کم کالری و سیرکننده هستند. در رژیم های اصولی کاهش وزن، میزان مصرف روزانه میوه مشخص می شود تا هم فیبر و ویتامین کافی به بدن برسد و هم کالری مصرفی از حد مجاز تجاوز نکند.
پاپ کورن خانگی
با استفاده از ۶ فنجان ذرت و کمی روغن و نمک می توانید یک میان وعده کم کالری و سیرکننده تهیه کنید. این میان وعده علاوه بر فیبر بالا که حجم معده را پر می کند، تنها حدود ۱۰۰ کالری دارد و کاملاً مناسب رژیم های کاهش وزن است.
چیپس کلم
این میان وعده با کلم پیچ تهیه می شود و طرز تهیه آن بسیار ساده است. برای آماده سازی، یک فنجان برگ کلم پیچ، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و نصف قاشق چای خوری نمک کافی است. ابتدا مواد را در یک کاسه مخلوط کنید تا روغن زیتون و نمک به برگ ها جذب شود، سپس برگ های کلم را روی سینی فر بچینید و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۱۷۵ درجه سانتی گراد قرار دهید. عصرانه رژیمی شما آماده است.
سیب پخته با دارچین
سیب سرشار از فیبر و ویتامین است و با پختن نیز ارزش غذایی خود را حفظ می کند. این میان وعده علاوه بر اینکه حجم معده را پر می کند، یک گزینه سیرکننده و خوشمزه است. پس از پختن سیب می توانید دارچین به آن اضافه کنید و یک عصرانه رژیمی لذیذ داشته باشید.
کره بادام زمینی و سیب
سیب را به تکه های نازک برش دهید و با کمی کره بادام زمینی میل کنید. این ترکیب علاوه بر طعم خوشمزه، ویتامین ها و چربی های سالم مورد نیاز بدن را نیز فراهم می کند.
برای مطالعه بیشتر درباره رژیم دکتر اتکینز می توانید به مقاله ما با عنوان «رژیم اتکینز» مراجعه کنید.
برای مشاهده مراکز لاغری در تهران، می توانید به بهترین کلینیک لاغری در تهران مراجعه نمایید.
میان وعده های رژیمی برای محیط کار
آجیل و خشکبار
ترکیب آجیل و میوه های خشک یک میان وعده سالم و پایدار برای محیط کار فراهم می کند. این ترکیب پرکننده دارای تعادل مناسبی از سه درشت مغذی است: چربی های سالم و پروتئین از آجیل و کربوهیدرات های میوه های خشک. همچنین هر دو منبع فیبر بالایی دارند که به سیر ماندن شما بین وعده ها کمک می کند.
فلفل دلمه ای و گواکاموله
گواکاموله معمولاً از آووکادو، لیموترش، پیاز و گشنیز تهیه می شود و با برش های فلفل دلمه ای یا سبزیجات خام دیگر عالی است. آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع است که به سلامت قلب و حفظ سطح کلسترول کمک می کند.
کیک برنج قهوه ای با آووکادو
کیک برنج قهوه ای یک میان وعده مناسب برای محیط کار است که قابل نگهداری طولانی است. یک کیک برنج قهوه ای (۱۹ گرم) ۱۴ گرم کربوهیدرات و ۴ درصد فیبر روزانه را تنها با ۶۰ کالری فراهم می کند. با افزودن آووکادو، چربی های سالم و فیبر بیشتری دریافت می کنید. هنگام خرید، کیک های برنجی را انتخاب کنید که تنها با برنج و نمک تهیه شده باشند.
نخود تفت داده شده
نخود برشته میان وعده ای پایدار و سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین هاست. نصف فنجان (۱۲۵ گرم) نخود حاوی ۵ گرم فیبر و ۱۰ گرم پروتئین است. برای تهیه، نخود را آبکش و خشک کرده، با روغن زیتون، نمک و چاشنی دلخواه مخلوط کنید و به مدت ۴۰ دقیقه در دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد بپزید.
کیسه ماهی تن
کیسه های ماهی تن بدون نیاز به تخلیه، میان وعده ای مناسب برای محیط کار هستند. ماهی تن سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلب کمک می کند. انواعی را انتخاب کنید که حاوی ماهی تن سبک هستند و جیوه کمی دارند.
سیب با کره بادام زمینی
برش های سیب با کمی کره بادام زمینی یک میان وعده خوشمزه و رضایت بخش ایجاد می کنند. کره بادام زمینی پروتئین و چربی سالم به بدن می رساند و سیب با فیبر و آب بالا باعث سیری طولانی می شود. یک سیب متوسط بیش از ۸۵ درصد آب و بیش از ۴ گرم فیبر دارد.
جرکی
جرکی میان وعده ای با پروتئین بالا است که گرسنگی شما را در طول روز کاهش می دهد. هر ۲۸ گرم گوشت گاو حاوی ۸ گرم پروتئین و تنها ۷۰ کالری است. بهتر است از انواع کم سدیم و بدون مواد افزودنی استفاده کنید. جایگزین هایی مثل گوشت بوقلمون، مرغ یا ماهی قزل آلا نیز مناسب هستند.
گرانولای خانگی
گرانولا می تواند در کشوی میز برای میان وعده سریع نگهداری شود. برای تهیه سالم، جو دوسر، تخمه آفتابگردان، زغال اخته خشک و بادام هندی را با روغن نارگیل ذوب شده و کمی عسل مخلوط کنید، روی ورقه پخت پهن و حدود ۴۰ دقیقه با حرارت کم بپزید. این ترکیب سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و چربی های سالم است و فیبر محلول جو دوسر می تواند به کاهش کلسترول و سلامت قلب کمک کند.
ماست یونانی
ماست یونانی ساده و بدون شکر میان وعده ای عالی با پروتئین بیشتر نسبت به ماست معمولی است. یک ظرف ۱۷۰ گرمی حاوی ۱۷ گرم پروتئین و تنها ۱۴۰ کالری است. افزودن میوه و آجیل سالم به آن، طعم و ارزش تغذیه ای آن را افزایش می دهد.
پاپ کورن
پاپ کورن میان وعده ای مغذی، سیرکننده و کم کالری است. دو فنجان (۱۶ گرم) پاپ کورن هواپز ۶۲ کالری، ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی فراهم می کند. همچنین آنتی اکسیدان پلی فنول موجود در آن می تواند از بدن در برابر بیماری های مزمن محافظت کند.
پنیر و میوه
ترکیب پنیر و میوه میان وعده ای سرشار از پروتئین و کم کالری است که برای محیط کار مناسب است. نیم فنجان (۱۱۳ گرم) پنیر کم چرب حاوی ۱۲ گرم پروتئین و ۱۰ درصد کلسیم روزانه با تنها ۸۰ کالری است. می توانید روی آن میوه هایی مانند توت ها و دانه های کدو تنبل اضافه کنید.
چیپس سبزیجات پخته شده
چیپس سبزیجات خانگی مانند سیب زمینی شیرین، چغندر، هویج، کدو سبز یا تربچه، میان وعده ای سالم و پایدار است. آن ها را نازک برش دهید، کمی روغن زیتون بمالید و در دمای ۱۱۰ درجه سانتی گراد حدود ۲ ساعت بپزید. این روش کنترل کامل روی مواد مصرفی را امکان پذیر می کند و از افزودنی های غیرضروری جلوگیری می کند.
برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم غارنشینی می توانید به مقاله ما با عنوان «رژیم پالئو» مراجعه نمایید.
میان وعده در رژیم کاهش وزن
اگرچه در برخی رژیم های لاغری سریع به افراد توصیه می شود از ریزه خواری پرهیز کنند، اما نمی توان اهمیت یک میان وعده سالم و مناسب را نادیده گرفت. به ویژه برای افرادی که در مراحل اولیه کاهش وزن هستند و حجم معده آن ها هنوز کوچک نشده، مصرف میان وعده یا عصرانه می تواند به کنترل قند خون و جلوگیری از گرسنگی شدید کمک کند.
در یک رژیم اصولی، زمان و نوع میان وعده باید مشخص شود تا فرد خودسرانه اقدام به خوردن مواد غذایی نکند و روند رژیم مختل نشود. به همین دلیل، رژیم های طراحی شده توسط بهاره غفاری طرفداران زیادی دارند، زیرا علاوه بر تعیین میان وعده ها، تنوع غذایی و لذت مصرف آن نیز حفظ شده است.
پنیر کلبه با تخم کتان و دارچین
این سه ماده غذایی خواص فراوانی برای سلامتی دارند و ترکیب آن ها یک میان وعده سالم و مقوی ایجاد می کند. پنیر کلبه سرشار از پروتئین است و نوع چرب آن حاوی «لینولئیک اسید کونژوگه» می باشد که می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. تخم کتان نیز به عنوان میان وعده ای کم کالری، برای کنترل قند خون و کاهش وزن مفید است و تحقیقات نشان داده اند که می تواند ریسک ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد.
ترکیب این سه ماده یک عصرانه کم کالری و مغذی ایجاد می کند که حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد و کالری آن کمتر از ۱۵۰ کالری است.
مواد لازم:
- نصف فنجان پنیر کلبه
- ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان
- نصف قاشق غذاخوری دارچین
- در صورت تمایل: استویا یا هر شیرین کننده گیاهی دیگر
طرز تهیه:
تمام مواد را در یک ظرف با هم مخلوط کنید تا یک میان وعده ساده، سریع و خوشمزه آماده شود.
چیپس کلم پیچ
چیپس کلم پیچ یک میان وعده سالم و رژیمی است که سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند «کامفرول» و «کوئرستین» بوده و فیبر بالایی دارد. این میان وعده می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد، فشار خون را تنظیم کند و به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید باشد. تنها یک فنجان کلم پیچ بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین های A، C و K را تامین می کند. چیپس کلم پیچ حدود ۱۵۰ کالری دارد.
مواد لازم
- ۱ فنجان برگ کلم پیچ
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نصف قاشق چای خوری نمک
طرز تهیه
تمام مواد را با هم مخلوط کنید. برگ های کلم را روی سینی فر بچینید و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۱۷۵ درجه سانتی گراد (۳۰۵ درجه فارنهایت) قرار دهید تا چیپس آماده شود.
برای آشنایی با دیگر غذاهای کم کالری، می توانید به مقاله مربوطه مراجعه نمایید.
پودینگ تخم شربتی
تخم شربتی یکی از بهترین میان وعده های رژیمی است که سرشار از فیبر می باشد. علاوه بر این، به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان، به بهبود عملکرد قلب و کاهش التهاب در بدن کمک می کند. هرچند تخم شربتی طعم خاصی ندارد، اما پس از خیساندن در آب، بافتی ژله ای پیدا می کند و می توان آن را با مواد دیگر ترکیب نمود. این میان وعده کم کالری، کمتر از ۲۰۰ کالری دارد و آماده سازی آن بسیار ساده است.
مواد لازم:
- ۱ قاشق غذاخوری تخم شربتی
- ۱/۳ فنجان آب
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- در صورت تمایل: استویا یا هر شیرین کننده گیاهی دیگر
طرز تهیه:
تخم شربتی را با آب در یک کاسه کوچک مخلوط کنید و روی ظرف را بپوشانید. آن را حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا ژله ای شود. سپس کره بادام زمینی، پودر کاکائو و شیرین کننده را اضافه کرده و خوب هم بزنید. در نهایت می توانید روی پودینگ را تزئین کنید و میل نمایید.
شیک پروتئین وی
مطالعات نشان می دهد که پروتئین وی می تواند به آب شدن چربی ها و ساخت عضله کمک کند و باعث خوش فرم شدن بدن شود. این شیک به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید محسوب می شود. در بازار مکمل های پروتئین وی زیادی موجود است، اما بهتر است نمونه ای بدون شکر انتخاب کنید. شیک پروتئین وی معمولاً حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری و ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد، البته این مقادیر بسته به نوع پودر پروتئینی که استفاده می کنید، متفاوت خواهد بود.
مواد لازم:
- ۲۲۵ گرم شیر بادام بدون شکر
- نصف فنجان یخ خرد شده
- ۱ پیمانه پودر پروتئین وی
- در صورت تمایل: استویا یا هر شیرین کننده سالم دیگر
طرز تهیه:
تمام مواد را داخل مخلوط کن بریزید و تا زمانی که یکدست شود، هم بزنید. سپس شیک آماده سرو است و می توانید نوش جان کنید.
برای آشنایی با رژیم جنرال موتورز، می توانید به مقاله مربوطه نوشته شده توسط غفاری مراجعه نمایید.
رولت بوقلمون
گوشت بوقلمون یک غذای مغذی و خوشمزه است که سرشار از پروتئین بوده و حس سیری طولانی ایجاد می کند، بنابراین به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مناسب محسوب می شود. مصرف بوقلمون در برنامه غذایی می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کرده و فرآیند سوزاندن چربی را افزایش دهد. درست کردن رولت بوقلمون بسیار ساده است و هر وعده آن حدود ۲۰ گرم پروتئین و ۱۸۰ کالری دارد.
مواد لازم:
- ۴ برش سینه بوقلمون
- ۴ قاشق چای خوری پنیر خامه ای
- ۴ برش نواری خیار یا خیارشور
طرز تهیه:
برش های بوقلمون را در یک بشقاب بزرگ بچینید. روی هر برش یک قاشق چای خوری پنیر خامه ای بمالید و سپس با خیار یا خیارشور رول کنید. رولت های بوقلمون آماده سرو هستند، نوش جان!
پنیر ریکوتا با پودر کاکائو
پنیر ریکوتا یک ماده سالم و مغذی است که می تواند به عنوان میان وعده ای خوشمزه و کم کالری مورد استفاده قرار گیرد. این پنیر را می توانید با میوه ها و سبزیجات مختلف ترکیب کنید، همراه با غذاهای گوشتی یا حتی در تهیه چیزکیک استفاده کنید. اگر بخواهید یک میان وعده سریع داشته باشید، می توان پنیر ریکوتا را به صورت تنها مصرف کرده و از طعم و عطر آن لذت برد. هر وعده شامل حدود ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری است.
مواد لازم:
- نصف فنجان پنیر ریکوتا پرچرب
- ۱ قاشق چای خوری پودر کاکائوی شیرین نشده
- در صورت تمایل: استویا یا هر شیرین کننده سالم دیگر
طرز تهیه:
پنیر را در یک کاسه کوچک بریزید و با پودر کاکائو و استویا مخلوط کنید. میان وعده آماده سرو است، نوش جان!
برای افرادی که وزن بالای ۱۰۰ کیلو دارند، می توان از رژیم لاغری ۲۰ کیلویی استفاده کرد. برای جزئیات بیشتر به مقاله مربوطه مراجعه نمایید.
سالاد سبزیجات مخلوط
سالاد سبزیجات مخلوط علاوه بر کالری مناسب، فیبر مورد نیاز بدن را نیز تأمین می کند و یک میان وعده سالم و کم کالری به شمار می رود. برای تهیه این سالاد کافی است سبزیجات دلخواه خود را با هم ترکیب کرده و در یک ظرف بزرگ بریزید. توصیه می شود از سس های دست ساز رژیمی استفاده کنید و از سس های آماده و صنعتی خودداری نمایید. افزودن تکه های سیر یا سس سیر می تواند به افزایش سوخت وساز و چربی سوزی کمک کند و این سالاد را به میان وعده ای بسیار مفید برای سلامتی تبدیل کند.
سیب درختی و کره بادام زمینی
میوه ها همواره یکی از بهترین گزینه ها برای میان وعده و عصرانه محسوب می شوند و در میان آن ها، سیب به دلیل داشتن مواد معدنی متعدد، جایگاه ویژه ای دارد. این میوه خوشمزه را می توان به یک عصرانه مغذی و دلچسب تبدیل کرد. تنها به یک سیب و مقداری کره بادام زمینی نیاز دارید.
برای اینکه این میان وعده بهترین انتخاب برای کاهش وزن باشد، توصیه می شود از کره بادام زمینی بدون روغن، نمک و شکر اضافه استفاده کنید. طرز تهیه آن نیز بسیار ساده است: کافی است یک عدد سیب را برش داده و با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ترکیب کرده و میل کنید. این ترکیب خوشمزه سرشار از فیبر، پروتئین و چربی سالم است و انرژی و سیری طولانی مدت را فراهم می کند.
بیشتر بخوانید: برای آشنایی با رژیم سیب، این مطلب را از دست ندهید.
میوه های منجمد
برخی افراد به دنبال حفظ تناسب اندام و رژیم غذایی سالم هستند، اما میل زیاد به شیرینی جات گاهی مانع این مسیر می شود. اگر شما هم جزو این دسته هستید، میوه های منجمد می توانند یک گزینه عالی برای میان وعده باشند. با افزودن میوه های منجمد به برنامه روزانه، هم طعم شیرینی طبیعی به رژیم خود اضافه می کنید و هم از مسیر سلامتی خارج نمی شوید.
تهیه این میان وعده خوشمزه بسیار ساده است و انتخاب میوه ها کاملاً به سلیقه شما بستگی دارد. میوه ها را شسته و به اندازه دلخواه برش بزنید، سپس با مقداری ماست مخلوط کنید و ترکیب آماده را در فریزر قرار دهید تا منجمد شود. هر زمان که خواستید می توانید آن را از فریزر خارج کرده و قبل از آب شدن، نوش جان کنید. میوه های منجمد مخصوصاً در روزهای گرم تابستان حس خنکی و تازگی خاصی به شما می دهند و یک میان وعده سالم و دلچسب محسوب می شوند.
پیتزا کیک برنجی
وقتی اسم پیتزا به میان می آید، معمولاً یاد یک وعده پرکالری می افتیم، اما در این بخش با نوعی پیتزا آشنا می شویم که ساده و در عین حال می تواند به عنوان میان وعده رژیمی مصرف شود. این میان وعده خوشمزه «پیتزا کیک برنجی» نام دارد و پایه آن کیک برنجی است. به تعداد دلخواه کیک برنجی را انتخاب کرده و سپس مواد دلخواه مانند گوجه فرنگی و پنیر را روی آن بریزید تا میان وعده شما آماده شود. اگر بخواهید می توانید تمام مواد را چند دقیقه داخل فر قرار دهید تا پیتزا گرم و کمی پخته شود.
توپ های خرمایی
خرما به خاطر مواد مغذی فراوان همواره به عنوان میان وعده سالم شناخته شده است، اما توپ های خرمایی یک گزینه خوشمزه و مغذی تر هستند. برای تهیه این میان وعده ساده به خرمای تازه نیاز دارید. ابتدا خرماها را شسته، پوست بکنید و هسته ها را جدا کنید. اگر خرماها سفت هستند، چند دقیقه در آب گرم قرار دهید تا نرم شوند. سپس کمی کره در ماهیتابه آب کرده و خرماها را تفت دهید تا نرم شوند.
گردوی پودر شده را به خرما اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. همچنین یک بسته بیسکوئیت پتی بور آسیاب شده را همراه با دارچین به مواد اضافه کنید و پس از ترکیب کامل، حرارت را خاموش کنید و اجازه دهید کمی خنک شوند. سپس از مواد یک قاشق برداشته و با دست به شکل توپک درآورید. می توانید توپک ها را در پودر نارگیل غلتانده و میل کنید. این میان وعده بسیار مغذی است و خرما منبع غنی آهن محسوب می شود، البته نحوه مصرف آن در جذب آهن اهمیت دارد. برای اطلاعات بیشتر درباره جذب آهن می توانید به مقاله مربوطه مراجعه نمایید.
لوبیا ادامامه
لوبیا ادامامه، یا همان لوبیای سبز سویا، یک گزینه عالی برای میان وعده عصرانه ساده و مغذی است. این ماده غذایی سرشار از پروتئین و فیبر است، به طوری که مصرف آن باعث می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و کالری کمتری دریافت نمایید. همچنین لوبیا ادامامه حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین K می باشد که آن را به یکی از بهترین انتخاب ها برای میان وعده های رژیمی و لاغری تبدیل کرده است. سرو کردن آن بسیار آسان است و معمولاً با سس سویا مصرف می شود.
حمص
حمص، یک میان وعده خوشمزه و محبوب، از نخود و لیمو به همراه ادویه های مختلف تهیه می شود و اصالت آن به آشپزی لبنانی بازمی گردد. این میان وعده برای گیاهخواران و افرادی که رژیم وگان دارند، کاملاً مناسب و کم کالری است.
برای تهیه حمص، ابتدا نخودها را از شب قبل در آب بخیسانید و سپس پوست آن ها را بکنید. نخودهای پوست کنده را داخل غذاساز بریزید و ارده را به آن اضافه کنید. در مرحله بعد سیر، نمک، فلفل و آبلیمو را افزوده و مواد را تا رسیدن به بافتی یکدست مخلوط کنید. سپس روغن زیتون را اضافه کرده و مجدداً ترکیب کنید. برای بافت نرم تر، می توانید چند قاشق از آب نخود را در حین آماده سازی به مواد اضافه نمایید.
پس از اتمام مراحل، حمص آماده سرو است. توصیه می شود آن را یک روز در یخچال نگهداری کرده و سپس مصرف کنید. جالب است بدانید که نخود به تقویت مو و جلوگیری از ریزش آن کمک می کند؛ برای اطلاعات بیشتر می توانید به مقاله مربوطه مراجعه نمایید.